Vai atceraties laikus, kad bijāt bērns un vecāki vai skolotāji skolā piekodināja jums „Sēdēt taisnu muguru,” vai „Nesakumpt”? Viņi zināja, ka pareiza stāja palīdz saglabāt muguras veselību, taču vesels mugurkauls ir kas vairāk, nekā tikai pareiza sēdēšana.

Šeit sākotnēji būtu jāpiemin dažus pamatprincipus.

1. Elastīga muskulatūra nodrošina pareizu stāju

Saspringuši, saīsināti muguras vai sēžas muskuļi var radīt nepareizu muguras stāvokli. Muguras muskulatūras stiepšana ir svarīga pareizai stājai, bet stīvums citos muskuļos, piemēram, iegurnī vai gurnos, vai arī paceles cīpslā ietekmē mugurkaula stāvokli.

2. Spēcīgi muskuļi palīdz uzturēt pareizu stāju

Muskuļi palīdz balstīt mugurkaulu. Mugurkaulu balstošo muskuļu vājums, tai skaitā muguras, vēdera, gurnu un sēžas muskulatūras vājums, būtiski apgrūtina pareizas stājas saglabāšanu. Stipri muskuļi novērš mugurkaula izstiepšanos ārpus normālās kustības amplitūdas un palīdz novērst locītavu un disku traumas.

3. Uzstājība, lai iegūtu pareizu stāju.

Jums ir jāstrādā pie savu ikdienas ieradumu maiņas, lai izlabotu problēmas izraisošos ieradumus. Tas prasīs pūliņus un neatlaidību, un sākumā jums šķitīs nedabiski, taču ar laiku jaunā poza jums liksies dabiska un daudz ērtāka.

Zemāk jūs atradīsiet dažus padomus, kā iegūt labu sāju un panākt ergonomiku darba vietā un citās dzīves situācijās.

Poza sēžot

• Pārliecinieties, ka muguras izliekumi sakrīt ar biroja krēsla atzveltnes izliekumiem. Izvairieties no sakumpšanas un noliekšanās uz priekšu, it īpaši, ja esat noguruši no sēdēšanas biroja krēslā ilgāku laiku.
• Sēdēšanai, piemēram, biroja krēslā ilgu laiku pārliecinieties, ka krēsls ir ergonomisks un pareizi balsta muguru.
• Sēžot biroja krēslā pie galda, rokas elkoņos ir jānofiksē 75 līdz 90 grādu leņķī. Ja tas nav iespējams, krēslu ir attiecīgi jānoregulē.
• Ceļgaliem ir jāatrodas vienā līmenī ar augšstilbiem vai nedaudz augstāk.
• Turiet pēdas līdzeni pie zemes. Lai ērti aizsniegtu grīdu, pēc nepieciešamības izmantojiet kāju atbalstu.
• Sēdiet biroja krēslā taisniem pleciem.
• Nesēdiet vienā vietā pārāk ilgu laiku. Piecelieties un pastaigājiet apkārt, kā arī izstaipieties.

Poza stāvot

• Stāviet pārliekot lielāko daļu masas uz pēdas priekšējo daļu, nevis uz papēžiem.
• Pēdām jābūt nedaudz izvērstām, bet kājām aptuveni plecu platumā.
• Ļaujiet, lai rokas atrastos brīvi gar sāniem.
• Centieties neizliekt ceļgalus.
• Pārliecinieties, ka galva atrodas taisni attiecībā pret kaklu un mugurkaulu, un neizvirziet to uz priekšu
• Stāviet taisni un nostiepušies, un ar taisniem pleciem.

Ir vairāki speciāli vingrojumi, kas palīdzēs stiept un atbrīvot galvenos muguras muskuļus. Daudzi cilvēki uzskata, ka meditācija vai citas mentālās relaksācijas formas palīdz efektīvi atbrīvot muguras muskulatūru, bet citu cilvēku pieredze rāda, ka aktivitātes un procedūras, piemēram, masāžas terapijas, joga, tai chi vai citas regulāras treniņu programmas, kā arī hiropātija vai osteopātiskās manipulācijas, u.tml., palīdz ne tikai atbrīvot muskulatūru, bet arī kontrolēt un uzlabot stāju.

VAI JŪS ZINĀJĀT?

2000. gadā Vera Garcia un kolēģu veiktie pētījumi uzrādīja būtisku muskuļu aktivitātes paaugstinājumu mugurkaula apvidū, pildot saliekšanās vingrojumus uz vingrošanas bumbas, salīdzinājumā ar vingrojumu veikšanu uz grīdas. Vingrošanas bumba uzlaboja muskuļu aktivitātes līmeni, kā arī muguras stabilizatoru nostiprināšanos.

Izmēģiniet KOSMODISK LIFE Gym Ball un uzlabojiet muskuļu stāvokli ar pamata gym ball treniņa programmu.

Avoti:

http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/guidelines-improve-posture

http://www.flattenyourabs.net/swiss-ball-crunches.html